Elas parecem estar por toda parte e, principalmente naqueles alimentos que são os preferidos pela maioria das pessoas: salgadinhos, doces, biscoitos, sorvetes, carnes, leite, manteiga etc.
E a maioria das orientações que escutamos na mídia e rádio é que elas são as vilãs da Alimentação Saudável, porém será que elas são tão ruins assim?
Os óleos e as gorduras ou lipídios são essenciais à vida humana, pois fornecem energia e têm funções importantes como a constituição de tecidos e a formação de hormônios.
As substâncias que compõem os óleos e as gorduras são, basicamente, os ácidos graxos. Quando uma gordura tem origem animal, como por exemplo a que está presente em laticínios e carnes, além dos ácidos graxos, traz um determinado teor de colesterol, que deve ser considerado, especialmente para as pessoas que apresentam taxas elevadas de colesterol no sangue. 1
A resposta para a pergunta deste informativo depende de três fatores: a QUANTIDADE, a FREQUÊNCIA e a QUALIDADE do tipo de gordura ingerida. Segue abaixo a classificação das gorduras.
Gordura Total: As gorduras totais referem-se à soma de todos os tipos de gorduras encontradas no alimento, tanto de origem animal quanto vegetal. A gordura total é composta pelos ácidos graxos (saturados, trans, monoinsaturados e polinsaturados).
Ácidos Graxos saturados: a gordura saturada é a principal causa alimentar de elevação de colesterol plasmático. Essas gorduras, quando ingeridas em excesso, aumentam o risco de desenvolver doenças cardiovasculares 2.
Os ácidos graxos saturados estão presentes principalmente na gordura animal (carnes gordurosas, leite integral e derivados), polpa de coco e alguns óleos vegetais (dendê e coco) 3. Aquela gordura da carne que fica branca a temperatura ambiente ou fria é a gordura saturada.
Ácidos graxos trans: A principal fonte de ácidos graxos trans na dieta é a gordura vegetal hidrogenada, utilizada no preparo de sorvetes cremosos, chocolates, pães recheados, molhos para salada, sobremesas cremosas, biscoitos recheados, alimentos com consistência crocante (nuggets, croissants, tortas), bolos industrializados, margarinas duras e alguns alimentos produzidos em redes de fast-foods 4.
O consumo desse tipo de gordura deve ser muito reduzido, considerando que nosso organismo não necessita desse tipo de gordura e ainda porque quando consumido em grandes quantidades pode aumentar o risco de doenças do coração.
Não se deve consumir mais que 2 gramas de gordura trans por dia.
Ácidos graxos monoinsaturados: Os ácidos graxos monoinsaturados são benéficos à saúde, pois atuam aumentando a produção do bom colesterol e diminuindo as chances de problemas cardiovasculares e pressão alta 1. São encontrados no azeite, óleo de canola, azeitonas, avelã, amêndoa e abacate 3.
Ácidos graxos polinsaturados são os chamados ácidos graxos essenciais, ou seja, são os ácidos graxos importantes para o funcionamento do corpo humano mas que o nosso organismo não é capaz de produzir, sendo necessário adquiri-los por meio da alimentação.
Os principais são: ácido linoleico - ômega 6 e ácido linolênico - ômega 3 e fazem parte da estrutura dos fosfolipídeos que são componentes importantes das membranas e da matriz estrutural de todas as células 6.
Além disso, desempenham ações semelhantes à de hormônios fundamentais na coagulação sanguínea, pressão sanguínea, vasodilatação, freqüência cardíaca e resposta imune 7.
Os ômegas 6 são encontrados em óleos vegetais como o de milho e soja, e, embora não prejudiciais, são mais suscetíveis à oxidação e talvez reduzam as concentrações da HDL-c. O ômega 3 vêm sendo alvo de diversos estudos, pois reduzem os triglicerídeos séricos, melhoram a função plaquetária, promovem ligeira redução na pressão arterial em pacientes hipertensos e parecem ter efeito anti-inflamatório sendo encontrados principalmente nos óleos de peixes de águas frias e profundas como o salmão, arenque, atum e sardinhas 3 v.
Atingindo as Recomendações: o guia alimentar para a população brasileira recomenda que o consumo de lipídios esteja entre 15% e 30% do VET - Valor Energético Total 8, sendo esta recomendação semelhante à da OMS (Organização Mundial de Saúde), visto que menos de 10% devem provir de gorduras saturadas. O que significa que o restante das calorias, devem derivar das gorduras mono e polinsaturadas e também é importante incluir gorduras polinsaturadas ômega 3 na dieta. Para você acompanhar o seu VET é necessário o acompanhamento por profissional nutricionista.
Uma vez conhecidos os vários tipos de gorduras, os rótulos nutricionais podem tornar-se aliados úteis na conquista de um consumo saudável das gorduras. Os rótulos podem também ajudar a compensar alguns produtos ricos em certo tipo de gorduras, com outros com valores mais reduzidos, contribuindo para a escolha de uma alimentação equilibrada, saudável e agradável.
A melhor forma de uso e consumo dos óleos vegetais é in natura, ou seja, no modo cru. Refogue os alimentos em água e ao final do preparo, acrescente o óleo, assim é possível manter as características físico-químicas do óleo, assim como seu sabor e aroma. Independente do tipo do óleo, mesmo o azeite de oliva, quando submetido às altas temperaturas, ele perde suas propriedades nutricionais. Cada óleo possui seu ponto de fumaça, que é a temperatura na qual inicia-se sua degradação e perdas nutricionais.
Para as frituras de imersão os óleos não devem ultrapassar o seu ponto de fumaça, a fim de manter suas propriedades nutricionais. E para uma alimentação saudável deve ser equilibrada a quantidade calórica diária de acordo com o seu consumo.
Portanto, as gorduras não devem ser EXCLUÍDAS e, sim, consumidas com MODERAÇÃO e CONSCIÊNCIA.
DICAS PARA FRITURAS - Nunca deixe o óleo de fritura chegar ao ponto de fumaça (utilizar se possível um termômetro específico de uso culinário para acompanhamento da temperatura do óleo).
- Frite poucas unidades de cada vez para evitar a queda brusca da temperatura do óleo, o que deixa o alimento encharcado. Os alimentos feitos em temperaturas mais baixas absorvem muito mais óleo, têm menos coloração e menos sabor. A preparação em uma temperatura bem mais alta significa menos absorção de óleo, uma cor mais escura e uma textura mais crocante.
- Sempre que possível, secar bem o alimento antes de introduzir no óleo quente, para evitar que a água faça baixar muito a temperatura do óleo, principalmente os alimentos que estão congelados.
- Procure usar óleos mais saudáveis. Usar somente óleos e outras gorduras que resistam bem a altas temperaturas, sem se degradarem. Exemplos disso são os óleos ricos em gorduras monoinsaturadas e saturadas: azeite, óleo de amendoim e de canola. Os óleos ricos em gorduras polinsaturadas (óleo de milho, girassol, soja, etc.) são contra-indicados para fritar, já que não resistem a altas temperaturas, degradando-se mais rapidamente.
- Não frite muitas vezes com o mesmo óleo: as frigideiras podem ser autênticas caixas de veneno.
- Conservar a gordura filtrada em um recipiente fechado e opaco à luz (ou afastado desta), para evitar a sua oxidação.
- Renovar completamente a gordura depois desta se apresentar escura.
- Nunca juntar óleo novo à outra que já foi aquecida.
- forma de armazenamento dos óleos: deixá-los sempre abrigados da luz e bem vedados para impedir o acesso ao oxigênio, e consequentemente, evitar a oxidação do produto.
CUIDANDO DO PLANETA: jamais jogue o óleo de cozinha inutilizado pelo ralo da pia, isso prejudica o meio ambiente. Guarde em um frasco fechado e leve para os postos ou supermercado de reciclagem de óleo.
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